Zinco. Cobre. Magnésio. Ferro.
Poderosos e indispensáveis, eles se infiltram nos alimentos e ativam os mais complexos mecanismos de funcionamento do nosso corpo. Tire proveito desses quatro minerais cada vez mais valorizados pelos especialistas.
Os sais minerais, provenientes das rochas, habitam o solo e a água.E é a terra irrigada que os transporta generosamente para os alimentos durante o cultivo. Cumprido esse ciclo, chegam, por fim, à nossa mesa. E aí é tempo de colher saúde. Dentro do nosso organismo, eles compõem enzimas essenciais, acionam inúmeros processos do metabolismo e também os regulam, explica a nutricionista Nadir Nogueira, da Universidade Federal do Piauí. Ou seja, são importantíssimos. E, para a nossa sorte, o fértil solo brasileiro não deixa a desejar quando o assunto é o quarteto que protagoniza esta reportagem. Por isso, salvo raras exceções, as refeições por si sós dão conta do aporte diário considerado ideal.Basta consumir todos os seguintes grupos de alimentos: carnes,frutas, legumes, verduras, carboidratos e laticínios, ensina a nutricionista e farmacêutica Édira Gonçalves, da Universidade Federal do Rio de Janeiro. Também é possível suprir eventuais deficiências com uma suplementação adequada. Mas atenção: esse recurso só deve ser utilizado com prescrição de um especialista e em situações específicas.
O SUPLEMENTO NA MEDIDA
Conheça as situações em que um aporte extra de minerais é recomendado:
Quem anda relapso com a alimentação deve saber que essas fórmulas não substituem uma refeição cheia de minerais. E, para quem come adequadamente, essa é mais uma razão para não turbinar o cardápio com elas por conta própria. O excesso de sais pode acarretar lesões nos tecidos, enquanto doses em desarmonia desregulam funções metabólicas em vez de ajudá-las. Isso acontece quando se ingere grande teor de um mineral e quase nada de outro. Algumas dessas substâncias, como o cobre e o zinco, competem entre si, ensina Nadir Nogueira. E aí, de novo,vem o desequilíbrio. Vale frisar: só um especialista, ao prescrever doses individualizadas, é capaz de evitar que isso aconteça. As grávidas, por exemplo, costumam necessitar de um reforço no ferro,diz Maria Lucia. Já os atletas, que têm treinos puxados, consomem mais oxigênio e ficam mais suscetíveis à oxidação das células. Às vezes, precisam de mais cobre e zinco para prevenir os danos,completa Édira. Não raro, indivíduos maduros e crianças também sofrem algum tipo de carência. Daí, a suplementação bem orientada vai bem.
LADRÕES DE MINERAIS
Segundo a farmacêutica Maria Lucia Cocato, da Universidade de São Paulo, certos alimentos prejudicam a absorção de minerais. É ocaso daqueles ricos em taninos, como o chá preto; em oxalatos,como o chocolate; e em fitatos como a soja, diz. Remédios como diuréticos e antiácidos também deixam os minerais escaparem.Então, consulte seu nutricionista sobre a possibilidade de interações.
Zinco, guarda-costas das células
Ele é essencial porque ativa a multiplicação das células de defesa,explica Nadir Nogueira. Segundo pesquisadores da Universidade de Rochester, nos Estados Unidos, o zinco também se mostrou promissor contra o câncer de próstata. Eles avaliaram homens com mais de 40 anos e notaram um risco muito menor de desenvolver o tumor nos que consumiam o nutriente em quantidade acima da média.O zinco estimula a produção de proteínas que capturam substâncias cancerígenas, como o cádmio, justifica o autor do estudo, Edwin van Wijngaarden. Esse mineral ainda combate os radicais livres, compostos nocivos decorrentes da respiração. É que ele compõe a enzima superóxido dismuta se, que desestrutura essas moléculas responsáveis por estragos nas células, explica a nutricionista Liliane Pires, da Universidade de São Paulo. E esses danos favorecem o diabete, a obesidade e problemas cardiovasculares, entre outros. O zinco também transporta o ferro,que contribui para o crescimento da garotada e para os processos de cicatrização em geral.
QUANTIDADE DE ZINCO Gérmen de trigo 239 mg
Ostra cozida...... 182 mg
Amendoim ..........3,2 mg
Feijão de soja ... 194 mg em 100 gramas
RECOMENDAÇÃO DIÁRIA mulher ......... 8 a 9 mg
criança (varia de acordo com a idade) ... 3 a 8 mg
DICAS DE CONSUMO
Se estiver tomando medicamentos, procure ingerir fontes de zinco duas horas após engolir diuréticos e antibióticos à base de penicilina. Também dê esse tempo após tomar leite ou comer alimentos ricos em cobre e fibras. Evite congelar carnes por mais deseis meses, pois há risco de perda de zinco. E aproveite o caldo do cozimento, que concentra boa parte do mineral, ensina Édira Gonçalves.EM EXCESSO...Ocorrem alterações na ação do cobre e do ferro, o que acarreta os problemas característicos de suas deficiências, como anemia.SE HOUVER CARÊNCIA...Pode ocorrer retardo no crescimento, comprometimento da função mental e do sistema imunológico, dermatite e malformação fetal.
Cobre, aliado do cérebro e da pele
Parceiro do zinco, ele também compõe a enzima que combate os radicais livres, além de transportar o ferro. Porém, um grande diferencial foi revelado por cientistas da Saarland University Medical Center, na Alemanha. Eles dividiram portadores de Alzheimer em dois grupos. O primeiro recebeu suplemento de cobre e o segundo,placebo. Ambos foram submetidos a diversos testes de memória durante um ano. Ao final desse período, os indivíduos com menor
taxa de cobre no sangue apresentaram mais falhas. Experiências com ratos mostraram que uma concentração elevada do mineral ajuda a reduzir placas presentes no cérebro que são associadas à doença, explica Thomas Bayer, coordenador da pesquisa. Não conseguimos comprovar que o cobre ajuda a reverter os danos provocados pelo mal. Mas sabemos que ele influi nas funções cognitivas, afirma. O mineral também atua na síntese de colágeno e elastina, que sustentam apele, mantendo sua integridade por mais tempo, completa Maria Lucia Cocato.
QUANTIDADE DE COBRE
Grão-de-bico .. 0,85 mg
Nozes ............ 0,75 mg
Lentilha ......... 0,25 mg
Feijão ............ 0,21 mg
em 100 gramas
RECOMENDAÇÃO DIÁRIA
homem ............900 μg*
mulher .............900 μg
criança (varia de acordo com a idade) ... 340 a 440 μg* micrograma
DICAS DE CONSUMO:
Procure manter um intervalo de duas horas entre a ingestão de fontes de cobre e de antibióticos que contenham penicilina ou alimentos ricos em zinco. Em relação à forma de preparo de comidas cheias de cobre, siga a velha e boa dica: evite congelá-las por mais de seis meses e aproveite o caldo proveniente do cozimento.EM EXCESSO...O organismo tende a eliminar o teor excedente, mas, se ocorrer uma anomalia nesse mecanismo, pode surgir a doença de Wilson,que é o acúmulo do mineral nos tecidos, que leva a lesões no cérebro e no fígado.SE HOUVER CARÊNCIA...Embora não seja comum, a deficiência provoca anemia, fadiga e problemas ósseos, além de afetar o crescimento de crianças e levar a um comprometimento mental. Então, fique de olho no prato.
Ferro, peça do sangue
Alvo de muitos testes na Universidade de São Paulo, ele é um dos minerais mais importantes. Oitenta por cento de sua concentração é mobilizada para a formação da hemoglobina, uma das principais moléculas sangüíneas, conta Maria Lucia Cocato. O ferro participada síntese de proteínas, do transporte de oxigênio e da renovação celular. Em resumo: põe nossa máquina para funcionar. Sua deficiência é um grave problema de saúde pública, segundo Nadir Nogueira. Cerca de 50% das gestantes e 35% das crianças em idade pré-escolar carecem do mineral, lamenta. Por isso, desde 2004 há uma política de fortificação de trigo e milho no país.Mulheres em idade fértil e pessoas que têm o hábito de doar sangue devem ter cuidado redobrado. Em caso de cansaço e sonolência persistentes ou mucosas descoradas, exames como ode medição de ferritina acusam o déficit. Ingerir doses adequadas é crucial sobretudo para as grávidas a deficiência pode causar hemorragias e baixo peso do bebê ao nascer, entre outros péssimos efeitos.
QUANTIDADE DE FERRO:
Marisco ...............28 mg
Melado ...............5,4 mg
Carne bovina ......3,4 mg
Chocolate ao leite .1,6 mg em 100 gramas
RECOMENDAÇÃO
homem ....... 8 mg
mulher ..... 18 mg (em idade fértil), 8 mg (após essa fase)
criança (varia conforme a idade)....... 7 a 15 mg
DICAS DE CONSUMO:
Vitamina C eis a principal ajudante do ferro. Por meio de reações químicas, faz com que ele seja mais bem absorvido. Tome um copo de suco de laranja durante as refeições ricas no nutriente. Panelas de ferro são boas opções para incrementar seu aporte, pois liberamo mineral durante o preparo. Por fim, evite consumir as fontes de ferro com queijo, ovos, leite, pães ou cereais integrais e antiácidos.Basta um intervalo de duas horas para não atrapalhar a absorção.SE HOUVER CARÊNCIA...Preste atenção em sintomas como anemia, fadiga, cansaço e sonolência, muito comuns no caso. Também pode haver problemas de concentração e diminuição da capacidade de trabalho.
Magnésio, fonte da juventude
É a chave do aproveitamento de energia, resume a nutricionista Cristiane Sales, que investiga o mineral na Universidade de São Paulo. O magnésio é um dos principais fatores de ativação de receptores de insulina, o hormônio que converte açúcar em energia e o coloca dentro da célula. Sem ele, o carboidrato sobra no sangue e não é aproveitado direito. Ou seja, esse nutriente é essencial para afastar o diabete e a própria síndrome metabólica. Para reforçar alista de benefícios, um novo estudo comprova que o déficit desse nutriente acelera o envelhecimento. Em meios de cultura com diferentes quantidades do mineral, deixamos que células humanasse dividissem por três meses. Nos ambientes com deficiência, o desgaste foi mais acelerado, descreve David Killilea, um dos autores. O magnésio regula enzimas, estabiliza o DNA das células e as protege de agressões, justifica. O mineral também atua na absorção de cálcio, na atividade neuromuscular e no equilíbrio de potássio, importante para as funções cardíacas.
QUANTIDADE DE MAGNÉSIO:
Aveia ..............119 mg
Arroz integral ......59 mg
Queijo tofu ....... 38 mg
Milho ..................33 mg
em 100 gramas
RECOMENDAÇÃO DIÁRIA:
homem ............. 420 mg
mulher ..de 300 a 320 mg
criança (varia de acordo com a idade).. de 80 a 130 mg
DICAS DE CONSUMO:
Evite associar o mineral a altas doses de álcool ou açúcar, porque eles prejudicam sua absorção.
Procure manter um intervalo de aproximadamente duas horas entre o consumo de magnésio e o de laxantes, diuréticos ou antibióticos do tipo tetraciclina
EM EXCESSO:
Muitas vezes acaba provocando alterações no ritmo cardíaco.Também não são raros problemas respiratórios e pressão baixa.SE HOUVER CARÊNCIA...Causa fadiga, irritabilidade, alterações neuromusculares, fraqueza,arritmia cardíaca e prejudica a absorção do cálcio. Dificilmente o magnésio fica em falta, pois é encontrado em diversos alimentos.
Riqueza mineral
Cálcio- Ele é o grande responsável pela integridade dos ossos. O déficit desse nutriente leva a males como osteoporose, raquitismo e cáries.
Fontes: Leite e derivados, folhas, queijo tofu e salmão.
Fósforo- Parceiro do cálcio na formação do esqueleto, integra as células, participa da produção de energia e da ativação de vitaminas, como as do complexo B.Fontes: Leite e derivados, ovos, carnes, grãos integrais, legumes e queijos.
Iodo-
Matéria-prima para a formação do hormônio da tireóide, esse mineral é essencial para evitar alterações no metabolismo. No caso das gestantes, a deficiência pode comprometer o desenvolvimento do feto.
Fontes:
sal de cozinha e peixes de água salgada.
Potássio-
Participa de funções importantíssimas do nosso corpo,como as contrações musculares, o equilíbrio de água nas células e a regulação dos batimentos cardíacos.
Fontes:
Banana, água-de-coco, abacate, brócolis, cenoura, carne,leite e derivados.
Selênio-
Ajuda a combater os radicais livres, substâncias produzidas naturalmente durante a respiração e que são nocivas às células. Por isso, o consumo ajuda a proteger o coração, previne derrame e retarda o envelhecimento.
Fontes:
Castanha-do-pará, ostra, sardinha, carnes, peru.
Sódio:
Contribui no equilíbrio dos líquidos no organismo, além de conduzir impulsos nervosos e participar da contração de vasos sangüíneos. Vale lembrar que os hipertensos devem maneirar na ingestão.
Fontes:
Sal de cozinha, frutos do mar, tomate e queijo Tofu.
Fonte:
http://saude.abril.com.br/edicoes/0301/nutricao/conteudo_293822.shtml
Revista Saúde! É Vital – edição 301 – agosto 2008- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
“Bruna Rezende Salgado”
NUTRICIONISTA CLÍNICA FUNCIONAL/ PERSONAL DIET
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